Theo nghiên cứu của Đại học Chicago về nhu cầu sinh lý của đàn ông theo độ tuổi, khi 55 tuổi, đàn ông mong đợi có thể kéo dài đời sống tình dục thêm 15 năm. Còn đối với phụ nữ, thời gian này sẽ ít hơn khoảng 11 năm. Trên thực tế, đời sống tình dục của đàn ông khỏe mạnh ở tuổi 55, có thể kéo dài thêm 5-7 năm và với phụ nữ, con số này ít hơn khoảng từ 3 – 5 năm.
1. Nhu cầu sinh lý của đàn ông theo độ tuổi
Theo nghiên cứu trên, đàn ông thường có xu hướng lấy vợ kém tuổi và quan tâm tới đời sống tình dục. Nhu cầu sinh lý của đàn ông theo độ tuổi là khác nhau. Ở đàn ông độ tuổi từ 75 đến 85, số người có bạn tình chiếm tới 72%, trong khi đó với phụ nữ cùng độ tuổi chỉ là khoảng 40%. Hơn một nửa trong số phụ nữ đó đánh giá đời sống tình dục của bản thân là tạm được và 11% trong số đó có hứng thú với tình dục. Đối với những người không có bạn tình từ 57 đến 85 tuổi, 57% đàn ông hứng thú với tình dục.
2. Đàn ông quan hệ tình dục đến bao nhiêu tuổi?
Đàn ông quan hệ tình dục đến bao nhiêu tuổi?
Theo lời của Stacy Tessler Lindau, Phó Giáo sư, Bác sĩ Sản khoa tại Đại học Chicago: “Đàn ông thường quan tâm đến vấn đề tình dục và chất lượng đời sống tình dục nhiều hơn phụ nữ, và theo thời gian khoảng cách này ngày càng gia tăng”. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng có mối liên quan giữa sức khỏe tuổi già và đời sống tình dục. Vậy ở đàn ông bao nhiêu tuổi thì hết ham muốn?
Lindau và cộng sự Natalia Gavrilova tập trung vào 2 nghiên cứu lớn. Đầu tiên là Nghiên cứu Quốc gia về Cuộc sống của người trung tuổi, với sự tham gia của 3000 người từ 25 đến 74 tuổi, hoàn thành vào năm 1996. Thứ hai là Dự án về Sự lão hóa và Sức khỏe Quốc gia, được khảo sát bởi 3000 người khác từ độ tuổi 57 đến 85, hoàn thành vào năm 2006. Người tham gia cung cấp thông tin về tình trạng hôn nhân, đánh giá chất lượng đời sống tình dục và tần suất quan hệ là bao nhiêu lần. Họ cũng được đánh giá về tình trạng sức khỏe chung theo các thang điểm: kém, trung bình, tốt, rất tốt hoặc xuất sắc.
Kết quả cho thấy đàn ông có nhiều ham muốn và đời sống tình dục phong phú nhiều hơn phụ nữ. Sự khác biệt này thể hiện rõ ràng nhất ở nhóm tuổi từ 75 đến 85, đối với nam giới là khoảng 40%, còn ở nữ giới là khoảng 17%.
3. Tầm quan trọng về thước đo tình dục
Thước đo tình dục có tầm quan trọng thế nào?
Nghiên cứu cũng giới thiệu về một thước đo sức khỏe mới, đó là “Tuổi thọ của đời sống tình dục” (Sexually Active Life Expectancy) viết tắt là SALE, thời gian trung bình của đời sống tình dục. Đối với nam giới, chỉ số SALE thường ít hơn 10 năm so với tuổi thọ.
Ví dụ, đàn ông ở tuổi 30, đời sống tình dục kéo dài cho đến khoảng 35 năm nữa và tuổi thọ của họ có thể thêm tới 45 năm, bao gồm cả 10 năm cuối đời không quan hệ tình dục. Vì vậy, có thể dự đoán, tỷ lệ đàn ông ở tuổi này duy trì đời sống tình dục lên đến 78%.
Các tác giả kết luận rằng “Ước tính tuổi thọ của đời sống tình dục là một thước đo mới để dự báo tình hình sức khỏe cộng đồng và nhu cầu của mọi người về vấn đề sức khỏe tình dục” và “Dự án về đời sống tình dục của người dân rất có ích cho y tế cộng đồng, chuyên môn và các dịch vụ y tế”.
Trong một bài luận, giáo sư Patricia GoodSon từ đại học Texas đã nói nghiên cứu của Lindau và Gavrilova thể hiện một cách nhìn rất mới mẻ và tràn đầy hy vọng. Giáo sư đã chỉ ra: “Nghiên cứu khiến cho chúng ta có thêm hy vọng …Những cư dân Mỹ, dù đã 55 tuổi nhưng vẫn có thể có đời sống dục, đó là điều vô cùng hứa hẹn.”
Giáo sư Goodson đã đưa thêm nhiều câu hỏi chưa có lời giải về mối quan hệ giữa người lớn tuổi và đời sống tình dục, như là chất lượng tình dục và các vấn đề sức khỏe của cộng đồng LGBT. “Những câu hỏi này là lời nhắc nhở về những hạn chế trong việc áp dụng khoa học vào nghiên cứu sự phức tạp vào mối quan hệ của con người và giá trị văn hóa mà chúng ta chọn nghiên cứu”, Giáo sư Goodson kết luận.
Nguồn: vinmec.com
Tái tạo tinh trùng là quá trình sinh ra và trưởng thành hoàn toàn của tinh trùng. Quá trình này nhằm cung cấp một cách liên tục và dồi dào tinh trùng cho mục đích quan trọng nhất là thụ tinh với trứng của người phụ nữ để tạo nên thai kỳ. Vậy tái tạo tinh trùng có quy trình như thế nào và số lượng bao nhiêu? Làm thế nào để giữ tinh trùng khỏe mạnh? Tất cả sẽ được giải đáp trong bài viết này.
1. Thời gian tái tạo tinh trùng mất bao lâu?
Tinh trùng được sản xuất hàng ngày trong cơ thể người đàn ông, nhưng một chu kỳ tái tạo tinh trùng đầy đủ phải mất khoảng 64 ngày.
Trong quá trình sản xuất tinh trùng, hay còn gọi là quá trình sinh tinh, mỗi tinh hoàn sẽ tạo ra khoảng vài triệu tinh trùng mỗi ngày, nghĩa là cứ mỗi giây trôi qua lại có 1500 tinh trùng được sinh ra. Khi kết thúc một chu kỳ sản xuất tinh trùng đầy đủ, cơ thể người đàn ông có thể tái tạo tới 8 tỷ tinh trùng.
Con số này nghe có vẻ lớn quá mức cần thiết, tuy nhiên trong mỗi ml tinh dịch được giải phóng khi xuất tinh đã chứa tới 20-300 triệu tế bào tinh trùng. Do đó việc tái tạo tinh trùng với số lượng lớn như vậy là cần thiết, nhằm đảm bảo nguồn cung tinh trùng luôn mới và dồi dào, phục vụ tốt nhất cho việc thụ thai
2. Chu kỳ tái tạo tinh trùng diễn ra như thế nào?
Chu kỳ tái tạo tinh trùng trải qua các giai đoạn sau:
Phân chia các tế bào tinh trùng lưỡng bội thành các tế bào đơn bội mang dữ liệu di truyền.
Sự trưởng thành của tinh trùng trong tinh hoàn, đặc biệt là trong ống dẫn tinh: Các hormone giúp tế bào tiền tinh trùng trải qua quá trình này cho tới khi chúng trở thành tinh trùng. Sau đó tinh trùng vẫn nằm trong tinh hoàn cho tới khi gần như trưởng thành. Tinh trùng trưởng thành có phần đầu chứa gen di truyền và một chiếc đuôi giúp chúng bơi qua cổ tử cung để thụ tinh với trứng.
Sự di chuyển của tinh trùng vào mào tinh hoàn: Mào tinh hoàn giúp bảo tồn tinh trùng cho tới khi xuất tinh. Đây cũng là nơi tinh trùng đạt được khả năng di chuyển linh hoạt, cho phép chúng đi xa khi được giải phóng trong tinh dịch.
3. Tại sao cần hiểu về tái tạo tinh trùng?
Tại sao cần hiểu về tái tạo tinh trùng?
Việc tái tạo tinh trùng sẽ liên tục làm đầy mào tinh hoàn bằng tinh trùng mới. Nam giới không xuất tinh càng lâu thì tinh trùng sẽ tích tụ lại càng nhiều, do đó số lượng tinh trùng trong một lần xuất tinh càng cao.
Căn cứ vào điều này, nếu nam giới và bạn tình đang muốn có thai thì nên xuất tinh cách vài ngày một lần để làm tăng cơ hội thụ thai. Bên cạnh đó, khả năng mang thai sẽ càng tăng lên nếu nam giới kiêng xuất tinh vào tuần trước khi người bạn tình rụng trứng. Điều này sẽ tối đa hóa cơ hội mang thai khi kết hợp được 2 yếu tố: số lượng tinh trùng lớn của người đàn ông với thời điểm dễ thụ thai nhất của người phụ nữ (cửa sổ thụ thai).
Mặt khác, việc thường xuyên xuất tinh có thể làm giảm số lượng tinh trùng trong mỗi lần. Cách này có thể giúp giảm khả năng mang thai của người phụ nữ, đặc biệt sẽ hiệu quả hơn nếu nam giới kiêng quan hệ tình dục cho tới khi quá trình rụng trứng kết thúc.
4. Thế nào là tinh trùng khỏe mạnh?
Tinh trùng càng khỏe mạnh thì khả năng thụ thai xảy ra càng cao. Ngoài số lượng, sức khỏe tinh trùng còn được đánh giá bằng:
Sự di chuyển của tinh trùng (tính di động)
Tinh trùng cần phải đi qua cổ tử cung, tử cung và ống dẫn trứng của phụ nữ trước khi đến được buồng trứng để thụ tinh. Khả năng di chuyển của tinh trùng được đo bằng số lượng tinh trùng đang di động. Một người đàn ông được coi là có khả năng sinh sản khi có ít nhất 40% tinh trùng di động.
Hình dạng tinh trùng (hình thái)
Tinh trùng bình thường có đuôi dài và đầu hình bầu dục. Số tinh trùng có hình dạng bình thường cao hơn đồng nghĩa với việc tỷ lệ thụ thai cũng cao hơn.
5. Làm thế nào để cải thiện sức khỏe tinh trùng?
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh trùng
Để đảm bảo tinh trùng được sản xuất với số lượng đủ lớn, có độ linh động cao với hình dạng đồng đều, bạn có thể thử áp dụng các cách sau:
Tập thể dục thường xuyên
Một nghiên cứu năm 2014 đã phân tích 433 mẫu tinh dịch từ 231 người tham gia, cho kết quả rằng những nam giới thường xuyên hoạt động ngoài trời hoặc nâng tạ trong 3,2 giờ/tuần có số lượng tinh trùng cao hơn đến 42% so với những nam giới không hoạt động thể dục.
Cung cấp đủ vitamin C và D trong bữa ăn
Một nghiên cứu năm 2016 trên 200 người đàn ông cho thấy, những người thực hiện giảm cân và uống 1000mg vitamin C mỗi ngày có sự gia tăng về số lượng và khả năng vận động của tinh trùng.
Một nghiên cứu khác trên năm 2015 trên 102 cặp vợ chồng cũng chỉ ra rằng nam giới có lượng vitamin D bình thường trong mẫu máu thì bạn tình của họ có tỷ lệ mang thai cao hơn so với bạn tình của nam giới bị thiếu vitamin D, mặc dù không có sự khác biệt về số lượng và khả năng vận động của tinh trùng.
Cung cấp đủ lycopene
Một số nghiên cứu cho rằng việc tiêu thụ từ 4-8 mg lycopene mỗi ngày có thể giúp làm tăng số lượng và khả năng sống của tinh trùng, hoặc số lượng tinh trùng trong một mẫu tinh dịch nhất định. Lycopene là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả có màu đỏ như cà chua, đu đủ, ổi đào, bưởi đào,…
Hạn chế hoặc bỏ hút thuốc lá
Một đánh giá rút ra từ tổng số 33 nghiên cứu có từ năm 1982 cho thấy, hút thuốc lá có ảnh hưởng rõ rệt một cách tiêu cực đến chất lượng tinh dịch và chức năng tinh trùng, đặc biệt là ở những nam giới có khả năng sinh sản bình thường.
Hạn chế uống rượu
Nghiên cứu được thực hiện trên 1221 người đàn ông chỉ ra rằng, những người càng uống nhiều rượu thì càng có khả năng cao sản xuất ra những tinh trùng có hình dạng bất thường. Thêm vào đó, cũng có một mối liên hệ tồn tại giữa việc uống rượu với nồng độ testosterone thấp, gây ảnh hưởng đến chức năng sinh sản.
Mặc đồ lót và quần áo rộng
Tinh hoàn cần ở trạng thái lơ lửng để duy trì mức nhiệt từ 35-37 độ C, mát hơn so với nhiệt độ cơ thể. Đây là điều kiện môi trường tối ưu để sản xuất tinh trùng. Việc mặc đồ lót chật, quần jeans hoặc các đồ bó khác sẽ ép tinh hoàn vào cơ thể và làm tăng nhiệt độ của chúng, khiến tinh trùng mất khả năng vận động cũng như khả năng sống sót.
6. Làm thế nào để tăng cơ hội thụ thai?
Quan hệ tình dục từ 2-3 lần/tuần giúp tăng cơ hội sản xuất ra tinh trùng khỏe mạnh
Quan hệ tình dục từ 2-3 lần/tuần: Giúp tăng cơ hội sản xuất ra tinh trùng khỏe mạnh
Các lần quan hệ cách nhau từ 2-3 ngày: Việc này nhằm đảm bảo nam giới giải phóng số lượng tinh trùng nhiều nhất trong một khối lượng tinh dịch lớn nhất có thể. Để làm được điều đó, nam giới cần kiêng thủ dâm trong thời gian giữa các lần quan hệ tình dục
Sử dụng bộ dụng cụ dự đoán rụng trứng: Công cụ này giúp kiểm tra nồng độ hormone luteinizing (LH) trong nước tiểu của người phụ nữ. Nồng độ LH sẽ tăng ngay trước khi rụng trứng. Nếu kết quả test là dương tính, hãy quan hệ tình dục vào ngày thực hiện bài test. Quan hệ trong vài ngày tới cũng tăng khả năng thụ thai
Không sử dụng chất bôi trơn gốc dầu (oil-based): Chất này có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh trùng
Gặp bác sĩ để thực hiện phân tích tinh dịch đồ nếu đã cố gắng thụ thai hơn 6 tháng mà không thành công: Sức khỏe tinh trùng phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chế độ ăn uống và số lượng tinh trùng tổng thể. Bác sĩ sẽ căn cứ vào kết quả tinh dịch đồ để xác định sức khỏe tinh trùng của nam giới và đánh giá khả năng thụ thai, cũng như tư vấn cách giải quyết
Như vậy, cơ thể người đàn ông sản xuất tinh trùng mới mỗi ngày và chu kỳ tái tạo tinh trùng hoàn chỉnh là 64 ngày. Điều này nhằm đảm bảo cho nam giới luôn có nguồn tinh trùng dồi dào cho việc thụ thai.
Chất lượng và số lượng tinh trùng chịu ảnh hưởng không nhỏ bởi chế độ ăn uống và lối sống. Do đó các quý ông cần ăn uống và vận động khoa học, tránh các hành vi không lành mạnh (rượu bia, hút thuốc,…) để giữ cho tinh trùng luôn khỏe mạnh nhất có thể.
Những điểm nhạy cảm được phân bổ ở khắp nơi trên cơ thể chàng, đó là những vùng chứa nhiều đầu mút dây thần kinh hoặc vùng da mỏng manh nhất trên cơ thể.
Chính vì thế, những đụng chạm dù là nhẹ nhất của người khác phái cũng khiến các chàng phải rùng mình.
Có người còn cho rằng, điểm nhạy cảm hệt như một ngọn núi lửa đang ngủ, chỉ cần những đụng chạm là lập tức sẽ bùng lên dữ dội và sẵn sàng phun trào bất cứ lúc nào. Xoa bóp là điều tuyệt vời mà các cặp vợ chồng có thể làm mỗi ngày để tăng cường sự thân mật. Điều này giúp làm giảm tối đa các hormon căng thẳng cortisol và adrenocorticotropin khiến chúng ta giảm ham muốn tình dục.
Việc xoa bóp nhẹ nhàng cho nhau sẽ giúp cơ thể sản sinh ra oxytocin và serotonin – đây là những hormon “hạnh phúc” giúp tinh thần thư giãn, tốt cho việc “lâm trận”. Để phút giây yêu đương trở nên ngọt ngào và đáng nhớ, đừng vội vàng lao vào nhau mà hãy dành vài phút “khởi động” để làm nóng cơ thể. Những điểm nhạy cảm trên cơ thể chàng chỉ cần chạm nhẹ chút thôi cũng khiến chàng ngất ngây:
– Vùng cổ và tai: Vành tai ngoài phía sau của nam giới như một giác quan cảm xúc. Đặc biệt, có nhiều ý kiến khẳng định xúc giác chính là cơ quan nhạy cảm nhất trong quá trình dẫn dắt con người đạt đến khoái cảm.
Hãy dùng đầu lưỡi, hôn nhẹ lên vành tai chàng từ phía sau hoặc gặm nhẹ vành tai chàng, bạn sẽ thấy ngay phản ứng bất ngờ từ chàng. Một nụ hôn say đắm ở môi chưa chắc mãnh liệt bằng việc cắn nhẹ vành tai của chàng và thì thầm những lời đường mật. Hơi nóng từ bạn tỏa ra sẽ khiến các mạch máu li ti và các dây thần kinh tập trung ở vành tai chàng nhanh chóng tiếp nhận kích thích và đưa lên não, ngay lập tức chàng sẽ có cảm giác đê mê hệt như đang lạc vào xứ sở thần tiên.
Bên cạnh đó, sự âu yếm dọc từ cổ lên đến tai cũng phần nào giúp bạn thể hiện sự khao khát và mời chàng hào hứng nhập cuộc. Vùng sau gáy cũng được coi là một vùng nhạy cảm của nam giới. Bạn hãy ôm chàng từ phía sau, hôn lên gáy chàng từ từ, nhè nhẹ và hãy “nhâm nhi” vùng gáy chàng. Kể cả đang mệt mỏi hay đang căng thẳng thì chàng cũng sẽ dễ dàng sập bẫy ái tình ngọt ngào của bạn.
– Bụng và ngực: Đừng nghĩ rằng nam giới thì không thích hôn vào ngực, họ cũng cảm thấy rất phấn khích nếu được người phụ nữ hôn vào nơi nhạy cảm này. Dù rằng đây không phải là vị trí nổi bật của nam giới nhưng chắc chắn anh ấy sẽ sướng “mê” khi được bạn làm như vậy. Trong tất cả các khu vực, ngực và bụng (bụng dưới) của chàng là địa điểm thích hợp nhất cho những màn dạo đầu đầy kích thích.
Những cử chỉ vuốt ve êm ái trên vùng da mỏng của ngực sẽ khuấy động những cảm xúc ẩn náu trong người chàng. Ngoài ra, nếu bạn mạnh dạn di chuyển lưỡi hay chỉ dùng một ngón trỏ mềm mại cũng đủ làm bản năng chàng trỗi dậy. Bạn dùng lòng bàn tay nhấn và bóp nhẹ lên khu vực bụng dưới, gần “cậu nhỏ”. Bạn chà nhẹ bàn tay thành vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó làm tương tự với ngực. Chỉ cần kéo lên kéo xuống từ bụng tới ngực là đủ làm chàng muốn “nổ tung” rồi đấy.
– Lòng bàn tay, bàn chân và lưng: Lòng bàn tay, bàn chân chứa vô số các sợi dây thần kinh li ti. Chúng quyết định đến cảm giác và sự hưng phấn của chàng trước và trong lúc yêu. Vì thế, hãy dành một chút thời gian âu yếm khu vực này để chàng nhanh chóng được thư giãn và có được cảm hứng thật mãnh liệt. Điều bạn cần làm là dùng ngón tay của mình ấn và bóp nhẹ những vùng da mềm của bàn chân. Khi ấn, nhớ giữ lâu một chút rồi chà nhẹ trước lúc thả ra. Bạn cũng có thể làm điều tương tự với lòng bàn tay của chàng.
Bạn cũng nên mát-xa nhẹ nhàng, chậm rãi dọc theo sống lưng, kéo xuống tận thắt lưng dưới. Động tác này vừa sưởi ấm cơ thể chàng nhưng cũng làm chàng rất thích thú.
– Đùi: Khu vực đùi, đặc biệt là đùi trong của chàng cũng chứa nhiều dây thần kinh cảm giác, vì vậy, đây là vùng rất nhạy cảm. Vùng da này cũng mềm và mỏng hơn nên những tác động sẽ dễ dàng thẩm thấu khiến chàng thích thú. Bạn chỉ cần dùng bàn tay bóp thật chặt mặt ngoài của đùi. Sau đó, bạn chà nhẹ nhàng rồi kéo từ đầu gối đến hông và quay lại. Thực hiện tương tự ở đùi trong cho đến khi chàng cảm thấy hào hứng.
Ngay cả khi chàng đang được bảo hộ bằng một cái quần jean đi nữa thì những cái vuốt nhẹ dọc bắp đùi non cho chàng cũng khiến cho cảm xúc của chàng trỗi dậy nhanh chóng. Hẳn bạn không tin những động tác vuốt ve có thể mang đến sự đê mê và cảm giác thật sự không thua gì “chuyện ấy”, nhưng nếu bạn biết cách dồn tất cả tình cảm cũng như sự đam mê cho việc ấy thì khả năng thành công sẽ rất cao.
(Theo Sức khỏe đời sống)
Có rất nhiều cách mà cánh mày râu có thể sử dụng nhằm giúp cho chuyện phòng the sung mãn hơn. Mát-xa quanh rốn trước khi đi ngủ cũng là một cách hỗ trợ đắc lực cho vấn đề này.
1. Ngáp vào buổi sáng
Các chuyên gia dinh dưỡng chứng minh rằng, khi ngáp cơ thể người sẽ tạo ra chất oxid nitric. Chất này có tác dụng giúp mở rộng mạch máu, tăng dòng chảy, đưa oxy và các chất dinh dưỡng tới nuôi tế bào, và đặc biệt là giúp kiểm soát hơi thở và năng lượng cần thiết để vận chuyển đến “cậu nhỏ” khiến bạn muốn “yêu” ngay vào thời điểm đó.
Ngáp là bài tập đơn giản nhất bạn có thể thực hiện mỗi sáng.
Ngáp còn giúp cơ thể giản các cơ, làm kiểm soát cơn buồn ngủ vào mỗi sáng sớm… Vì vậy mỗi buổi sáng hãy ngáp và kèm theo một hơi thở thật sâu, thật sảng khoái sẽ giúp cho chuyện chăn gối của bạn cải thiện đáng kể.
2. Ăn hải sản vào buổi trưa
I-ốt là chất giữ vai trò rất quan trọng trong việc kích thích ham muốn tình dục. Việc thiếu hụt lượng i-ốt ở đàn ông dễ dẫn đến rối loạn chức năng tình dục và giảm ham muốn tình dục. Thời điểm ăn trưa là lúc tốt nhất để bạn bổ sung lượng i-ốt đặc biệt có trong các loại hải sản sau đây:
Rong biển: Không chỉ bổ sung lượng i-ốt cao (2000μg (microgam)/kg), rong biển còn giúp cơ thể đỡ mệt mỏi khi việc cân bằng về chức năng tình dục trở nên áp lực ở mỗi người đàn ông. Rong biển ít chất đạm, chất béo và rất dễ hấp thụ. Vì vậy nên bắt đầu bữa trưa bằng một bát canh rong biển.
Thêm canh rong biển vào thực đơn buổi trưa của bạn để tăng thêm sinh lực.
Cá: Trong cá hàm lượng i-ốt chiếm 800μg/kg. Cá còn là thực phẩm giàu chất axit nucleic, hỗ trợ mạnh mẽ trong việc sản xuất tinh tùng. Mỗi bữa trưa chọn cho mình một loài cá để tăng cường sức mạnh cho các “chiến binh” hoạt động sung sức hơn. Mách nhỏ cho bạn là trong các loài cá, cá mòi chứa nhiều axit nucleic nhất. Hãy thêm món ăn vào thực đơn để có được sự ưng ý trong chuyện phòng the.
3. Sưởi nắng 30 phút trước buổi chiều
Bổ sung lượng vitamin D từ ánh sáng mặt trời vào mỗi buổi chiều từ sau 15h sẽ là sự hỗ trợ đắc lực cho chuyện tình dục của nam giới. Một khi lượng vitamin D tăng lên sẽ kéo theo sự tăng lên của hàm lượng testosterone. Testosterone là hormon có vai trò cực kỳ quan trọng, quyết định rất nhiều đến khả năng tình dục của nam giới. Bởi vậy bạn hãy dành thời gian mỗi ngày 30 phút để hấp thụ lượng vitamin D cần thiết cũng như giúp cơ thể tăng cường lượng testosterone.
4. Vận động ngón chân trước mỗi tối
Thường xuyên vận động ngón sẽ đem lại cho bạn hiệu quả thiết thực trong chuyện chăn gối.
Ngón chân và các cơ bắp ở bàn chân cũng giữ vai trò không kém phần quan trọng trong việc lưu thông máu, dồn máu đến “cậu nhỏ”, qua đó kéo dài thời gian cương cứng. Trước mỗi tối, bạn nên dành khoảng 5 phút để vận động ngón chân. Cách làm rất đơn giản là bạn chỉ cần co giản các ngón chân lên xuống nhịp nhàng.
5. Mát-xa quanh rốn trước khi ngủ
Xoa nóng hai bàn tay của bạn cho thật nóng rồi mát-xa theo vòng tròn sẽ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ vừa mạnh mẽ hơn trong chuyện phòng the. Mát-xa vùng rốn sẽ giúp cơ thể điều hòa khí và lưu thông máu, tăng cường lượng testosterone để hỗ trợ cho vấn đề sinh lý, phòng ngừa và chữa trị chứng đột quỵ và nhiều loại bệnh tật khác cũng như kéo dài tuổi thọ… Hãy dành thời gian 5 phút trước khi đi ngủ để mát-xa quanh rốn, bạn sẽ thấy được hiệu quả thiết thực.
Tập luyện thể dục tại nhà đúng cách sẽ giúp nam giới sở hữu cho mình một thân hình săn chắc và cân đối ngay cả khi công việc bận rộn không có nhiều thời gian đến phòng thể hình. Chỉ cần dành ra khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần để tập luyện các bài tập thể dục toàn thân và kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình đã đề ra.
Trong bài viết ngày hôm nay, Sức khỏe quý hơn vàng xin chia sẻ, hướng dẫn bạn 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà giúp tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất và giúp các nhóm cơ phát triển, vóc dáng cân đối. Hãy cùng tham khảo bạn nhé !
5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà.
1. Bài tập Squat cho nam.
Squat là bài tập thể dục tương đối đơn giản, có tác dụng giúp làm phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Squat này như sau:
– Từ từ hạ trọng tâm người xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu.
– Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Squat này.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30s.
Bài tập Squat cho nam
2. Bài tập cơ bụng vặn người.
Bài tập cơ bụng tại nhà này có tác dụng giúp làm săn chắc vòng hai và cánh tay. Cách thực hiện bài tập bụng này như sau:
– Bạn ngồi trên thảm Yoga, ngửa lưng sao cho tạo với thảm một góc khoảng 45 độ và chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm.
– Từ từ hít vào, quay người sang phải và thở ra. Lúc này cố định mông và siết chặt cơ bụng.
– Thực hiện tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp.
Bài tập cơ bụng vặn người
3. Tập vai với tạ đơn tại nhà.
Đây là bài tập khá đơn giản với tạ tay, có các dụng giúp phát triển cơ vai và săn chắc cơ tay. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
– Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ngực ưỡn, để tay ngang vai và hướng mắt nhìn thẳng.
– Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra.
– Lưu ý, thực hiện động tác chậm rãi để tránh bị chấn thương khi thực hiện bài tập này.
Tập vai với tạ đơn tại nhà
4. Tập cơ đùi tại nhà cho nam.
Bài tập cơ đùi này có tác dụng giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và giúp săn chắc cơ bụng dưới. Cách thực hiện bài tập cơ đùi này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại và nâng chân lên cao tọa độ với sàn nhà 60 độ.
– Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt thảm, rồi đổi bên và nâng chân phải lên.
– Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả 2 chân trái và phải.
Tập cơ đùi tại nhà cho nam
5. Bài tập chống đẩy.
Chống đẩy hay tập hít đất được đánh giá là bài tập giúp phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên nữa. Cách thực hiện bài tập chống đẩy này như sau:
– Hai tay chống xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.
– Từ từ hạ chậm người để trọng lực dồn 2 cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức.
– Hít thật sâu, sau đó đẩy người nhanh về vị trí bạn đầu và thở ra.
– Cố gắng giữ thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập chống đẩy
Lưu ý giúp tập thể dục cho nam tại nhà hiệu quả.
Để tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
– Khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập chính.
– Nắm chắc động tác kỹ thuật, nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.
– Bên cạnh bài tập thể dục toàn thân cho nam trên, bạn nên tham gia thêm một số bộ môn yêu thích như tập Yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục để giúp tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ bắp.
– Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, dầu đậu nành, oliu… vào thực đơn của mình và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
Trên đây là một số thông tin được Sức khỏe quý hơn vàng chia sẻ về 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam tại nhà giúp bạn dễ dàng tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ có cho mình những buổi tập thú vị và hiệu quả!
5 bài tập thể dục buổi sáng dành cho cho nam giới sau đây sẽ giúp phái mạnh cải thiện rất nhiều về tình hình sức khỏe cũng như độ dẻo dai.
1. Hít thở
Tưởng chừng như việc hít thở là điều quá đỗi giản dị và bình thường, nhưng thở đúng cách vào buổi sáng lại mang đến cho bạn kết quả rất tích cực như giảm stress, lưu thông máu, giảm mỡ thừa và giúp cơ thể dẻo dai săn chắc. Bạn hãy hít sâu bằng mũi, thả lỏng cơ thể và thở ra bằng miệng đều đặn theo nhịp.
2. Nâng tạ
Đẩy tạ hay nâng tạ là bài tập thể dục buổi sáng dành cho nam giới cực kì hiệu quả trong việc tăng lượng testosterone trong cơ thể – nhân tố chính tác động đến khả năng ham muốn tình dục của nam giới. Bạn có thể tập các bài tạ tay, nâng tạ với mức độ tùy theo thể trạng của cơ thể. Theo 1 nghiên cứu, bài tập cường độ cao như nâng tạ có mối liên hệ mật thiết với mức tăng nồng độ testosterone, vì vậy bạn hãy chăm chỉ thực hiện bài tập này mỗi buổi sáng nhé.
3. Chống đẩy
Bài tập thể dục buổi sáng này giúp tiêu tan lượng mỡ thừa vùng eo lưng, giảm mỡ bụng theo sự điều chỉnh của nhịp thở. Khi bạn nâng cơ thể lên xuống, phần cơ vai vơ ngực chịu lực tác động trực tiếp, làm cho các bó cơ tại vị trí này trở nên săn chắc hơn.
4. Chạy bộ
Môn thể thao này không chỉ là bài tập thể dục buổi sáng dành cho nam giới mà còn có tác dụng hiệu quả với cả nữ giới. Nếu nhà bạn cao tầng hoặc gia đình có cầu thang lên xuống, thay vì đi thang máy, bạn hãy chạy bộ mỗi sáng. Điều này giúp đôi chân ngày càng rắn chắc, nhanh nhẹn, điều hòa tim mạch và huyết áp cực kì tốt. Hãy chăm chỉ rèn luyện mỗi sáng, chắc chắn cơ thể bạn không còn cảm giác mệt mỏi để có thể làm việc thật tốt.
5. Lên xà đơn
Tăng chiều cao, rèn luyện sức khỏe và cơ bắp 1 cách tự nhiên nhất với bài tập lên xà đơn. Đây chính là 1 trong những bài tập thể dục buổi sáng dành cho nam giới phù hợp với nhiều người nhất. Các động tác rất dễ thực hiện, không cần quá nhiều dụng cụ hỗ trợ mà vẫn mang lại cho bạn kết quả khả quan. Bạn nên thực hiện bài tập này vào mỗi sáng, cường độ và mức độ tăng dần theo mỗi buổi tập, tránh việc bị mất sức.
Với 5 bài tập thể dục buổi sáng dành cho nam giới được giới thiệu ở trên, hi vọng sẽ giúp phái mạnh có được cơ thể săn chắc, sức khỏe căng tràn và tinh thần thoải mái, hứng khởi cho 1 ngày dài hoạt động.
Một cơ bụng 6 múi là điều mà mọi gymer đều mong muốn đạt được nhưng không phải ai cũng biết rõ cách luyện tập thể hình đúng cách ở những vùng cơ bụng để đạt được hiệu quả tối đa. Vậy ở khu vực cơ bụng có những loại cơ chủ yếu nào và chúng thật sự có khác nhau? Hãy cùng Sức khỏe quý hơn vàng tìm hiểu thêm về chúng và những bài tập tốt nhất để đạt được cơ bụng 6 múi một cách hiệu quả nhất nhé.
Hình ảnh Brad Pit cởi trần và khoe ra vùng bụng săn chắc với những thớ cơ bụng không quá to nhưng sắc nét trong bộ phim Fight Club là một trong những điểm ấn tượng đối với chúng ta, dù là nam hay nữ. Hãy thừa nhận rằng bạn cũng mong muốn bản thân được như nam diễn viên điển trai vào tại thời điểm năm 1999. Hoặc đúng hơn, những gì bạn mong muốn nhất chính là cơ bụng sáu múi. Đó thật sự là một điều rất khó khi chính bạn phải trải qua những bài luyện tập thể hình thật sự khắc nghiệt.
Ảnh: 20th Centurey Fox
Bài viết này sẽ giúp bạn đạt được những nguyện vọng đó, thế nhưng có lẽ quan trọng hơn, nó sẽ giúp bạn có thể có thêm động lực trong việc luyện tập thể hình và thực hiện những bài tập một cách tốt nhất. Điều cốt lõi nhất trong việc luyện tập nên là những điều có sức mạnh nét hơn cả độ sắc của cơ bụng nhân vật Tyler Durden trong bộ phim Fight Club. Phần cơ bụng cốt lõi luôn cần sự hỗ trợ của chuyển động cơ thể và đòi hỏi phải luyện tập hầu hết tất cả những bài tập ở phòng Gym mới có thể tiến triển tốt hơn.
Hãy nhìn vào những gì mà Brad Pitt đã thể hiện trong bộ phim Fight Club, chắc chắn bạn sẽ mong muốn 6 múi cơ của mình được giải phóng ra hoàn toàn. Nhưng nếu bạn không thực sự muốn như vậy thì việc có một cơ thể săn chắc hơn là điều hoàn toàn hợp lí.
Tập luyện thể hình cho cơ bụng Core và cơ bụng Abs
Luke Grahame, chuyên gia huấn luyện thể hình tại Roar Fitness ở London cho biết: “Sự khác nhau giữa việc luyện tập cơ bụng core (cơ lõi) và cơ bụng abs (cơ bụng 6 múi) thật ra là về mặt thuật ngữ. Về cơ bản, hai loại cơ này khá giống nhau. Tuy nhiên, sự khác biệt của chúng chính là kết quả đạt được. Cơ bụng abs thường được tập trung để tạo thẩm mỹ cho vùng cơ bụng, còn cơ bụng core lại được tập luyện tuỳ vào chức năng, trong trường hợp chúng ta đang nói sẽ là tăng sức mạnh và sự ổn định cho vùng cơ bụng”.
Nếu bạn chỉ mong muốn khối cơ abs của mình trông tuyệt nhất? Vậy hãy không ngừng luyện tập cơ Core của bạn và điều đó sẽ giúp bạn giành được thành quả cho cả cơ abs. Graham cho biết thêm: “Phần lớn mọi người đều đang lãng phí thời gian và công sức của họ bằng việc chỉ tập trung luyện tập cơ bụng abs của họ vì lý do thẩm mỹ. Trừ khi với những ai đã đạt được tỷ lệ mỡ trong cơ thể đủ thấp, thông qua quá trình giảm thiểu calo và các hoạt động thể chất khác sẽ giúp tạo được cơ bụng như mong muốn. Không phải cứ với những bài tập bụng cường độ cao sẽ giúp bạn đạt được cơ búng sáu múi. Tuy nhiên, đối với việc luyện tập cơ bụng core sẽ giúp ích cho hầu hết mọi người, bất kể mục đích ban đầu của họ trong việc luyện tập thể hình có là gì đi nữa”.
Tại sao việc luyện tập cơ Core lại quan trọng
Ảnh: fashionbeans
Phần cơ Core không chỉ giúp phần ngực và phần cơ mông trông đẹp hơn mà nó còn là một phần rất phực tạp trên cơ thể con người. Nó là một là một phần giúp liên kết những bộ phận trong cơ thể một cách toàn diện. Nó là một lá chắn bảo vệ và hỗ trợ cho cột sống và các cơ quan nội tạng của chúng ta, đồng thời chúng hỗ trợ lưu thông máu, tạo ra một nền tảng an toàn cho tất cả những chuyển động cơ thể.
Luke Graham cho biết: “Liên quan đến việc luyện tập thể hình, với tất cả bộ phận của cơ thể (tay và chân) dựa trên cơ bụng cốt lõi làm nền tảng để tạo sự ổn định và tạo dựng những khối cơ khác. Nếu cơ bụng cốt lõi không thể hoạt động ổn định một cách hiệu quả thì khả năng tạo ra các khối cơ ( về cơ bản thì điều này nói lên việc bạn mạnh đến mức nào? ) sẽ bị giảm sút trầm trọng và còn làm tăng cao nguy cơ bị chấn thương, đặc biệt là ở vùng lưng dưới”.
Về cơ bản, nếu không có một phần cơ bụng Core đủ mạnh, bạn sẽ không thể nâng được những mức tạ nặng hơn trong phòng tập gym, đó là nhóm cơ có thể kết nối với tất cả. Nếu bạn đang mong muốn cải thiện những bài tập vai hoặc chân của mình thì cách tốt nhất là bạn nên luyện tập phần cơ bụng Core một cách tốt hơn.
Những bài tập chính cho cơ bụng Core
Những bài tập thể hình về cơ bụng abs luôn nổi tiếng khắc nghiệt và thường làm bạn cảm thấy như bị tra tấn. Kéo theo nguy cơ tạo ra cảm giác nặng nề và khó khăn hơn sẽ xảy ra trong những ngày tập tiếp theo. Với những bài tập khắc nghiệt của Grahame sẽ làm bạn cảm thấy điều tương tự như vậy, tuy nhiên chúng sẽ mang lại kết quả giá trị hơn hẳn.
Những bài tập cho cơ bụng Core sẽ giúp bạn xây dựng một nền tảng vững chắc, đầy đủ “cơ năng” mà ngay của Brad Pitt cũng phải ghen tị. Hãy cùng Sức khỏe quý hơn vàng hoàn thành bốn bài tập dưới đây mỗi tuần một lần song song với những bài tập vùng cơ khác để có thể đạt được kết quả mong muốn nhé.
1. Bird Dog
Chuyên gia Luke Grahame nói rằng: “Bài tập đầu tiên này đóng vai trò như một bài tập kích hoạt hiệu quả để tăng cường hoạt động của các cơ liên sườn, mông và phần cơ dựng xương sống. Đồng thời tạo sức mạnh cho cơ thể để ngăn ngừa những nguy hiểm tiềm tàng cho cột sống trong suốt quá trình luyện tập thể hình. Ngoài ra, bài tập đối lập sẽ giúp cải thiện khả năng ổn định của cơ thể, đồng thời giúp sự phối hợp giữa phần thân trên và thân dưới một cách linh hoạt hơn, đây là một khía cạnh quan trọng trong bất kỳ môn thể thao nào”.
Sets
Hoàn thành 2 set với 15 lần, không nghỉ sau mỗi hiệp đổi bên tay.
Kỹ thuật
Trong khi giữ cho cột sống thẳng, vào tư thế quỳ với đầu gối để dưới mông và tay để bên dưới phần vai của bạn.
Chậm rãi nâng một bên tay và chân đối diện lên cao song song với mặt đất, luôn giữ cho cơ bụng được thẳng. Làm sao cho phần bụng và toàn bộ cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đầu đến chân. Mục đích là để chống lại lực xoay và những lực tác động khác cố làm mất đi sự ổn định của cột sống.
Trong tư thế trên, từ từ hạ thấp tay và chân về lại hướng sàn ban đầu và không chạm đất. Trong quá trình thực hiện, luôn giữ hơi thở đều đặng và gồng cơ bụng thật chặt . Lặp lại động tác 15 lần mỗi bên.
2. Turkish Get Up
Turkish get-up là một bài tập bài tập phức hợp với sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Grahame giải thích thêm: “Đây là bài tập thách thức sự linh hoạt của bạn với khả năng vận động các khớp và sức mạnh cơ thể cũng như khả năng chịu lực của phần cơ bụng Core qua quá trình chuyển đổi nhiều tư thế đứng, nằm khác nhau”. Bài tập này cũng nổi tiếng với sự khó khăn của nó, vì vậy để có để có thể tập tốt được nó cần có một vài bài luyện tập trước để trau dồi.
Sets
Đặt mục tiêu là 4 set với 6 lượt tập mỗi bên tay, không nghỉ sau mỗi hiệp đổi bên tay.
Kỹ thuật
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với một cục tạ chuông đưa thẳng lên trời bằng một bên tay phải. Sau đó di chuyển chân trái của bạn sang bên hông (rộng khoảng 45 độ) và cánh tay trái cũng để sang bên hông ở một góc tương tự chân trái.
Bắt đầu cuộn sang một bên khi bạn bắt đầu đưa tay phải lên cao hơn, tay trái cũng từ từ vươn lên vào tư thế chống cẳng tay. Lúc này bạn sẽ chuyển sang tư thế ngồi và tay phải vẫn nâng cục tạ chuông hướng thẳng lên trời.
Tiếp theo, nhấc mông của bạn lên khỏi sàn, chân trái vẫn giữ nguyên tư thế và mở rộng ra hoàn toàn.
Đưa chân trái về phía sau, luồn nó dưới cơ thể bạn và đặt đầu gối chân trái lên mặt đất tự tư thế quỳ một chân. Vẫn luôn giữ cục tạ chuông trong tay phải hướng lên trời.
Từ từ chuyển dần tư thế quỳ một chân, đi lên vào tư thế đứng thẳng, tay phải vẫn giữ cục tạ chuông và giơ cao lên trời. Kết thúc động tác, để cục tạ xuống và tiếp tục đổi tay.
3. Cable Paloff Press
Nếu bạn đã tập đến động tác này có nghĩa là bạn đã đi được nửa chặn đường, tuy nhiên có một lời cảnh báo rằng đây sẽ là một bài tập khó nhằn đấy. Grahame giải thích: “Cable paloff press là một bài tập giúp ổn định vùng cơ Core, giúp chống các lực xoay. Nó thách thức sức mạnh của vùng cơ core phía trước và các cơ liên sườn. Giúp giảm thiểu sự bất cân xứng và mất cân bằng giữa hai bên trái và phải của vùng cơ bụng, từ đó làm giảm đi nguy cơ bị chấn thương”.
Sets
Hoàn thành 3 set với 10 lượt mỗi bên tay.
Kỹ thuật
Đứng thẳng, thiết lập độ cao của phần neo cáp ở ngang ngực và nắm chặt phần tay cầm D bằng cả hai tay. Khi bạn bắt đầu mở rộng hai tay kéo về phía ngực thì nên chú ý giữ phần cáp ở góc 90 độ so với cơ thể.
Mở rộng cánh tay kéo cáp về phía ngực và giữ ở vị trí đó trong khoảng 1 cho đến 2 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu. Hãy duy trì sự liên kết các bài tập một cách thích hợp trong suốt thời gian tập nhé.
4. Garhammer Raise
Giơ tay lên nào nếu bạn đang muốn từ bỏ. Tuy nhiên hãy từ bỏ suy nghĩ đó và đặt bàn tay xuống. Việc duy nhất để nâng cao ý chí mà bạn nên làm là thực hiện bài tập Garhammer Raise cuối cùng để kết thúc buổi tập.
Chuyên gia Luke Grahame giải thích: “Garhammer Raise là một bài tập cơ bụng Core nâng cao. Nó thách thức sự uốn cong của cột sống cũng như các dây chằn và độ bám của bạn. Phạm vi chuyển động cơ thể sẽ bị hạn chế, điều này có nghĩa là phần cơ bụng thẳng (rectus abdominus) bên ngoài cơ core sẽ bị cô lập hoàn toàn và chỉ có sự tham gia hỗ trợ một phần nhỏ đến từ các cơ gập bên hông trong suốt bài tập”.
Sets
Thực hiện 3 set với 15 lượt mỗi set, nghỉ 60 giây sau mỗi set tập.
Kỹ thuật
Bắt đầu bài tập bằng cách nắm tay lên thanh đòn bar với độ bám không quá chặt, với đầu gối được kéo lên từ từ cho phần đùi song song với mặt sàn.
Từ tư thế này, kéo và đưa đầu gối lên cao gần với phần ngực bằng cách uốn cong phần cơ bụng thẳng (rectus abdominus). Sau đó giữ tư thế trong một giây và quay trở lại vị trí ban đầu.
Như vậy là chúng ta đã hoàn thành xong 4 chuỗi động tác giúp cho cơ bụng Core được tác động một cách hiệu quả nhất. Với nhừng bài tập này, hy vọng có thể giúp các bạn có được một cơ thể săn chắc và sớm đạt được kết quả mà mình mong muốn nhất.
Bạn đang muốn loại bỏ đám mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể mình để “vào phom” cho mùa lễ Tết sắp tới nhưng chế độ ăn kiêng lại quá khắc nghiệt và những bài thể dục thì dường như không có hồi kết? Sức khỏe quý hơn vàng sẽ gợi ý cho bạn 7 bài thể dục giảm cân hiệu quả để có thể tìm lại thân hình săn chắc và khỏe mạnh.
Thể dục giảm cân không phải chuyện ngày một ngày hai. Đừng quá nôn nóng giảm cân mà chọn những phương pháp tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Kiên nhẫn luyện tập những bài tập sau để lấy lại cơ thể săn chắc và duy trì phong cách sống khỏe mạnh nhé!
Bài thể dục giảm cân ngắn hạn hiệu quả
1. Squat
Động tác này xây dựng nền tảng sức mạnh rất tốt cho cùng cơ mông và toàn bộ vùng chân. Hông, đùi, mông, bắp chân đều được kích hoạt khiến cho squat trở thành bài tập thiết yếu trong mọi chế độ luyện tập giảm cân.
Cách luyện tập: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ thẳng về phía trước. Từ từ hạ người xuống sao cho hai đùi song song với mặt đất, lưng giữ thẳng, hai đầu gối không vượt quá mũi chân. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Ảnh: thehealthsite.com
2. Deadlift
Ảnh: menshealth.com
Bài tập deadlift thường sử dụng tạ thanh, nhưng bạn có thể dùng tạ tay để tập ngay tại nhà.
Deadlift là bài tập bổ trợ hiệu quả cho toàn bộ cơ thể và có thể tối đa hóa lượng calo bị đốt cháy. Tập deadlift giúp cho nhóm cơ mông, bắp chân, lưng dưới và bắp đùi trở nên săn chắc hơn. Đồng thời, phần bụng, lưng trên, cánh tay, cẳng tay và cả vai cũng được tác động.
Cách luyện tập:
Bước 1: Mở rộng hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ và luôn duỗi thẳng, đẩy hông lên cao ra phía sau, phần hông không di chuyển. Gập vai và thân trên xuống, chùng gối cho tới khi tạ gần chạm đất.
Bước 2: Dùng lực ở phần cơ lưng dưới kéo vai và thân trên trở lại vị trí cũ. Lặp lại 10-15 lần, luôn giữ thẳng toàn bộ phần lưng.
Ảnh: huonganhyoga.vn
3. Kéo xà
Động tác kéo xà, hơn cả một bài tập tay và lưng, nó giúp mọi cơ bắp đều được tác động, tăng lượng calo bị đốt cháy theo cấp số nhân. Nếu tập quen động tác pull-up, cân nặng của bạn có thể giảm trong thời gian kỉ lục.
Ảnh: onnit.com
4. Walking lunge
Dạng bài tập bước gập gối tác động lên rất nhiều vùng cơ, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và săn chắc cơ mông đùi, tăng khả năng thăng bằng của cơ thể.
Ảnh: raceatyourpace
Cách thực hiện:
Bước 1. Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay chống hông.
Bước 2. Bước tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống. Giữ thân thẳng và hạ cho tới khi đầu gối sau gần chạm mặt đất.
Bước 3. Đẩy gót chân trên, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên.
Bước 4. Lặp lại tư thế với chân còn lại, tập đủ số lần yêu cầu.
Bài thể dục giảm cân dài hạn hiệu quả
5. HIIT
Ảnh: FitStudio
HIIT (high intensity interval training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng. Nhanh, mạnh và hiệu quả, HIIT khiến cơ thể bạn phải hoạt động gần như toàn bộ công suất trong khoảng thời gian ngắn khoảng 30 giây.
Phương pháp tập luyện này không phải một bài tập riêng biệt mà là một chuỗi bài tập, đều có cường độ cao. Nó có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu và lưu ý chỉ nên tập 1-2 lần/tuần.
6. Chạy bộ
Ảnh: runnersworld
Không tiêu tốn nhiều năng lượng như HIIT, nhưng chạy bộ và hít thở không khí trên những con phố có vẻ là một ý không tồi để tập thể dục một cách vui vẻ, thay vì cực nhọc đổ mồ hôi trong phòng gym.
Tuy nhiên, cần lưu ý nếu bạn muốn chạy vì mục đích giảm cân nhanh chóng. Chạy quá nhiều có thể khiến khớp và cơ bắp bị tổn thương. Vì vậy, hãy chạy khoảng 1-2 km mỗi ngày (cho người bắt đầu) hoặc 3-5 km (cho người đã quen chạy bộ), kết hợp với các bài tập khác để giảm cân hiệu quả nhé.
7. Đi bộ
Ảnh: Beaumont Health
Nếu không có nhiều thời gian để luyện tập, đi bộ nhiều nhất có thể cũng là cách để giảm cân. Mục tiêu 10 000 bước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả.
Để tăng nhanh quá trình đốt cháy calo, bạn có thể tăng tốc độ đi bộ lên. Tạo cơ hội cho việc đi bộ mọi lúc mọi nơi, chẳng hạn như dắt chó đi dạo hay đi bộ ra cửa hàng tiện lợi gần nhà thay vì đi xe máy.
Và nếu những bài tập trên quá đơn điệu với bạn, hãy xem qua những môn thể thao sau cùng lượng calo tiêu tốn trung bình của nó và tìm một lựa chọn cho bản thân nhé. Mong rằng những gợi ý của ELLE Man sẽ giúp bạn tìm được chế độ luyện tập giảm cân phù hợp.
Nguồn: elleman.vn
Mục tiêu hướng tới của đàn ông trung niên trong quá trình tập luyện không phải là để phát triển các nhóm cơ, mà để kiểm soát vấn đề cân nặng, giảm bớt căng thẳng và tăng cường nền tảng sức khỏe vững chắc.
Theo nghiên cứu của trang thông tin điện tử Encyclopedia của Sport Medicine and Science, tần suất hoạt động thể chất của đàn ông trung niên ít hơn rất nhiều so với độ tuổi 20, và đây là nguyên nhân chính cho việc thay đổi cân nặng từ đó dẫn đến những ảnh hưởng không mấy tích cực tới tình trạng sức khỏe chung của đàn ông ở độ tuổi này.
Bạn vẫn có thể tiếp tục phát triển các nhóm cơ thông qua các bài tập, tuy nhiên, với 1% giảm trong nồng độ testosterone mỗi năm, bạn thực sự cần phải thay đổi lại kế hoạch tập luyện của mình và tăng cường sự trao đổi chất để loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể.
Cũng theo một nghiên cứu khác được đăng trên tạp chí The Journal of Physiology, mức độ VO2 Max (khả năng cơ thể trao đổi oxi) sẽ giảm đi 10% sau 10 năm kể từ khi đàn ông bước vào ngưỡng cửa 40, nhưng quá trình này có thể sẽ được làm chậm lại bởi những phương pháp tập luyện thích hợp trong một thời gian dài.
Phương pháp tập luyện cho đàn ông trung niênsẽ giảm bớt về mặt cường độ nhưng lại tập trung nhiều vềsức bền và sự dẻo dai. Mục tiêu hướng tới của đàn ông thời kỳ này trong quá trình tập luyện không phải là để phát triển các nhóm cơ, mà để kiểm soát vấn đềcân nặng, giảm bớt căng thẳng và tăng cường nền tảng sức khỏe vững chắc.
Một chương trình tập luyện phù hợp cùng với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp những người đàn ông trung niêngiữ vững phong độ của mình. Hãy cùng Sức khỏe quý hơn vàng tìm hiểu về những điều cần lưu ý trong phương pháp tập luyện dành cho đàn ông ở độ tuổi này nhé.
Luôn đặt ra mục tiêu cụ thể cho bản thân
Lúc nào cũng vậy và ở bất kỳ giai đoạn nào cũng thế, trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, bạn cần phải đặt ra cho mình một mục tiêu cụ thể mà mình muốn hướng tới, từ đó có những hoạt động phù hợp cùng với một chế độ tập luyện và ăn uống khoa học. Việc có một mục tiêu cụ thể cũng giúp cho đàn ông trung niêntheo dõi sự tiến bộ của bản thân qua từng thời kỳ.
Kiểm soát cân nặng có thể coi là mục tiêu hàng đầu của đàn ông ở độ tuổi này, và một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất là đôt cháy lượng calories trong cơ thể. Nếu như bạn có vấn đề vềcân nặng và điều này dẫn đến những ảnh hưởng không tốt tới các hoạt động hàng ngày của bạn thì việc tập luyện thường xuyên ở một cường độ nhất định sẽ giúp bạn kiểm soát được vấn đềcân nặng và xây dựng cho mình một nền tảng sức khỏe tốt hơn.
Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khuyên rằng một chương trình tập luyện hàng tuần bao gồm 150 – 300 phút cho các vận động ở cường độ vừa phải hoặc 75 – 150 phút cho các vận động ở cường độ mạnh sẽ giúp cho đàn ông ở độ tuổi 40 kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một sốhoạt động như chơi bóng rổ, chạy bộ hay đi bộ hoặc tập luyện với máy chạy bộ được xem là những bài tập giúp tiêu tốn calories nhiều nhất.
Tăng cường vận động không chỉ có mang lại hiệu quả trong vấn đềcân nặng mà còn giúp giảm bớt căng thẳng là một trong những vấn đềmà phần lớn đàn ông U40 đều gặp phải. Nếu bạn duy trì việc tập luyện hàng ngày, nồng độ endorphins ở trong bộ não được tăng lên tạo ra những cảm giác hưng phấn và vui vẻ. Bên cạnh đó, việc tập luyện cũng kéo bạn ra khỏi những “nguồn cơn” của sự căng thẳng và làm giảm bớt đi tâm lý âu lo. Những hoạt động có những ảnh hưởng tích cực trong việc giải tỏa căng thẳng có thể kể đến như chạy bộ, tập yoga, ngồi thiền, những bài tập ở cường độ liên tục và những bài tập với âm nhạc.
Duy trì quá trình vận động hàng ngày
Độ dẻo dai sẽ giảm dần khi đàn ông bước vào ngưỡng cửa tứ tuần, nguyên nhân không chỉ vì quỹ thời gian dành cho công việc nhiều hơn mà còn bởi những hoạt động thể chất quen thuộc như chạy bộ, nâng tạ thậm chí là cả chơi bóng rổ không đủ để đem lại một sự vận động toàn diện, bởi các nhóm cơ và các mô liên kết ở độ tuổi này đang dần bị co lại. Để làm giảm bớt đi những tác động từ quá trình trên, việc khởi động trước mỗi bài tập đóng một vai trò rất quan trọng bao gồm các động tác với foam roller, các động tác co giãn cơ và đòi hỏi tính chuyển động cao.
Ở độ tuổi 20, các quý ông có thể “coi nhẹ” việc khởi động và bắt tay ngay vào những bài tập chính, nhưng khi tiến gần tới 40, giai đoạn khởi động cần phải được chú trọng hơn cả về thời gian và chất lượng. Bên cạnh việc tập luyện, trong khoảng thời gian ngồi tại văn phòng, bạn có thể rời khỏi ghếvà đi lại sau mỗi 20 phút làm việc, để có thể giải phóng cho phần hông và vai.
Tăng cường sức khỏe cho tim
Trái tim cũng giống như cơ, khi tuổi càng cao thì sức khỏe của tim càng bị suy giảm. Khi tiến dần tới 40, khả năng lọc oxy của cơ thể bị yếu đi, nồng độ cholesterol bắt đầu mất kiểm soát, huyết áp có nguy cơ tăng cao, và mỡ sẽ tích tụ ở các thành mạch.
Để có thể làm chậm lại quá trình lão hóa của tim, bạn nên duy trì việc tập luyện đều đặn với những bài tập cường độ cao ở trong một thời gian nhất định (interval training), như bạn có thể chạy nước rút 30 giây, sau đó đi bộ trong vòng 90 giây tiếp theo, thực hiện từ 4 – 10 vòng như vậy tùy vào thể trạng của mỗi người. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng nồng độ testosterone mà còn giúp giảm mỡ và phát triển cơ.
“Sạc đầy” nồng độ Testosterone
Testosterone là hormones quyết định tới sự nam tính của một người đàn ông. Ở tuổi 40, hàm lượng testosterone giảm mạnh, kéo theo khả năng phát triển của cơ, sức bền bị châm lại, và làm giảm đi khả năng tiêu mỡ cơ thể.
Theo như một nghiên cứu gần đây của trường đại học Washington Hoa Kỳ cho biết, khi càng tiến gân tới độ tuổi 40, hàm lượng hormones sinh dục nam trong cơ thể của một người đàn ông sẽ giảm đi 1.5% hàng năm. Tuy nhiên, trong giai đoạn này, các quý ông vẫn còn khả năng “sac lại” nguồn testosterones của mình.
Các bài tập làm tăng sức mạnh của cơ bắp (Strength Training) là một phương pháp vô cùng hữu ích giúp tăng cường khả năng sản xuất hormones sinh dục nam. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải duy trì ít nhất ba buổi tập strength training một tuần, kéo dài từ 30 – 60 phút, bao gồm những chuyển động ở diện rộng như squats, deadlifts, presses và pullups.
Dinh dưỡng quyết định tất cả
Việc tập luyện sẽ không thể đạt được kết quả như ý muốn nếu thiếu đi một chếđộ dinh dưỡng hợp lý. Protein là thành phần chính trong quá trình trao đổi chất và phát triển các nhóm cơ. Đàn ông trung niênphải đối mặt với một nhịp sống rất bận rộn, chính vì vậy việc bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể là việc tối quan trọng để xây dựng một nền tảng sức khỏe vững chắc.
Theo như nghiên cứu của những chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng, một ngày, đàn ông ở độ tuổi này phải bổ sung từ 1 đến 1.5 grams protein trên 0.45 kg của cân nặng cơ thể. Protein sẽ được chuyển hóa thành acids amino, sử dụng cho việc phát triển mô cơ và các mô mềm khác. Nếu bạn muốn làm chậm lại quá trình mất cơ, hãy cốgắng tiếp nạp 30 – 60 grams protein trong một bữa ăn (ngày ăn từ 3 – 6 bữa).
Tập trung vào những nguồn protein đầy đủ như trứng, cá, thịt gà, whey protein, sữa chua và thịt đỏ. Nếu lịch trình của bạn quá bận rộn để có thể chuẩn bị nhiều bữa ăn, thì bạn có thể sử dụng nguồn protein nhanh từ whey protein hoặc đồ uống có chứa amino acid.
Nguồn: elleman.vn
Thực phẩm từ lâu vẫn được coi là thuốc nếu sử dụng đúng cách. Danh sách những thực phẩm dưới đây sẽ giúp các quý ông luôn sung mãn nếu biết bổ sung đúng và đủ.
Hạt chia
Hạt chia là loại thực phẩm giàu omega 3 và carbonhydrate, có tác dụng tăng cường và kéo dài sinh lực cho các quý ông. Jordan Mitchell – một chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ cho biết, chỉ cần ăn từ 1 đến 2 muỗng canh hạt chia là đủ phát huy ‘sinh lực’ cho các quý ông.
Cải bắp
Cải bắp chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất trong đó có indole-3-carbinol, có khả năng làm giảm estrogen (hoóc-mône sinh dục nữ) và tăng cường hoạt động của testosterone.
Các axit béo omega-3, axit béo bão hòa , vitamin D, cholesterol và protein chứa trong trứng đều cần thiết cho việc sản xuất testosterone.
Quả việt quất
Quả việt quất được coi là một loại thực phẩm “siêu tốt” dành cho nam giới vì chúng có chức năng như Viagra (Viagra – thuốc tăng cường khả năng sinh lý ở nam giới) theo The Singles Cafe. Quả việt quất có chứa nhiều hợp chất giúp thư giãn các mạch máu và cải thiện lưu thông máu trong cơ thể.
Ngoài ra, quả việt quất chứa các chất xơ, giúp loại bỏ lượng cholesterol dư thừa ra khỏi hệ thống trước khi nó được hấp thụ và lưu thông vào các động mạch.
Chuối
Chuối là nguồn cung cấp vitamin B tuyệt vời. Đây là loại sinh tố rất cần thiết để tăng năng lượng cho cơ thể, giảm căng thẳng, giải tỏa stress rất tốt.
Trong quả chuối có chứa tryptophan, một loại axit amin cần thiết cho sản xuất serotonin, một loại hormone rất cần thiết cho nam giới, tăng lửa cho cảm hứng yêu đương.
Chuối cũng là loại thực phẩm giúp đàn ông mạnh mẽ có nhiều kali nhất, được dùng để sản sinh ra testoterone, kích thích tố nam để duy trì bản lĩnh phái mạnh.
Chưa kể đến trong chuối có một loại enzyme gọi là bromelain, giúp cải thiện lưu thông máu và làm tăng ham muốn tình dục.
Quả lựu
Theo nghiên cứu của Đại học Queen Margaret (Edinburgh, Anh), lựu không chỉ là siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe nói chung mà còn là món quà tự nhiên dành cho những người có nhu cầu ‘cải thiện phong độ’.
Các nhà khoa học đã tiến hành thí nghiệm trên 58 tình nguyện viên ở độ tuổi từ 21 đến 64, kết quả thu được là chỉ sau nửa tháng, nồng độ testosterone ở nam giới tăng một cách rõ rệt. Biểu hiện là râu mọc nhanh hơn, giọng trầm hơn và nhu cầu về ‘chuyện ấy’ thúc bách hơn…
Chỉ cần uống một ly nước ép lựu mỗi ngày trong 2 tuần, nam giới sẽ cải thiện đáng kể ‘chuyện ấy’.
Hạnh nhân
Ăn vài hạt hạnh nhân cũng có thể giúp nam giới hay chị em tăng ham muốn tình dục. Hạnh nhân có chứa nhiều kẽm, là một yếu tố kích thích testosterone và ham muốn.
Quả sung
Kate McCracken – huấn luyện viên và chủ sở hữu trang web Kurvaceous nói rằng quả sung có nhiều chất axit amin, có thể làm tăng khả năng tình dục. Sự thiếu hụt các axit amin có thể gây giảm ham muốn hoạt động tình dục.
Hạt Macca
Loại hạt bổ dưỡng này ít ai biết nó được gọi là “viagra tự nhiên” vì tác dụng kích thích ham muốn nổi tiếng của nó. Hạt maca giúp lưu thông khí huyết, giúp tuần hoàn máu hiệu quả.
Trong hạt macca lượng vitamin B cũng rất dồi dào, giúp tăng mức năng lượng, và giảm căng thẳng, vốn là điều mà nam giới luôn luôn cần.
Cũng như nữ giới, họ chỉ có thể hào hứng khi sức khỏe đảm bảo và tinh thần thoải mái.
Ngoài những thực phẩm làm tăng ham muốn cho đàn ông thì bạn cũng cần chú ý đến những thực phẩm làm yếu sinh lý nam giới để hạn chế sử dụng trong bữa ăn của mình.
Quả óc chó
Theo nghiên cứu mới nhất của các nhà khoa học tại Đại học California Los Angeles (UCLA) thì mỗi ngày các quý ông thêm vào bữa ăn bình thường 75g hạt quả óc chó, chất lượng tinh trùng sẽ được cải thiện đáng kể. Đây được coi là một tin vui mới cho những người đàn ông tinh trùng yếu đang muốn được làm cha.
Vì trong thành phần hạt quả óc chó có một lượng a-xít a-linolenic đáng kể, một nguồn a-xít béo omega-3 tự nhiên, hai nhóm chất này được cho là yếu tố có thể giúp tinh trùng cải thiện rõ rệt.
Những người đã sử dụng loại hạt này sẽ có nhiều tinh trùng hơn, tốc độ và khả năng di chuyển của tinh trùng cũng chất lượng hơn, điều này rất tốt cho việc thụ thai.
Bơ
Bơ chứa nhiều kali nên ăn loại quả này sẽ giúp nam giới tăng ham muốn tình dục. Ngoài ra, bơ còn chứa nhiều a-xít folic, chất này không chỉ cung cấp năng lượng và sức bền mà còn giúp đàn ông mạnh mẽ hơn khi ‘lâm trận’.
Không chỉ vậy, omega-3 trong bơ còn kích thích tâm trạng một cách tự nhiên, giúp cả nam lẫn nữ cảm thấy sẵn sàng và hưng phấn hơn trong ‘chuyện ấy’.
Thực tế, khi lần đầu tiên trông thấy hai trái bơ lủng lẳng trên cây, người Aztec cổ đại ở Mexico đã liên tưởng ngay đến hình dáng tinh hoàn của nam giới. Ở Tây Ban Nha, các tu sĩ Công giáo còn cấm giáo dân ăn bơ bởi hình dáng nhạy cảm của nó.
